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内科・脳神経外科・糖尿病内科・腎臓内科の
浦安やなぎ通り診療所

80代の通院中の方から、「足腰が弱くなって、歩くスピードが落ちてきたが、いい運動はないですか」と相談されました。

一般的に、年齢とともに、歩行スピードが低下していきます。これには、下肢の筋力低下が関係しています。

歩行スピードの低下を予防するには、立つ・座る・歩くなど移動機能に必要な下肢、および体幹の筋力トレーニングが有効とされています。

サルコペニア^注1）による筋力低下は、ふくらはぎの筋肉( 下腿三頭筋：腓腹筋とヒラメ筋)など姿勢を保つ筋肉(抗重力筋)の筋力低下が顕著に見受けられます。

ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)の筋力を向上させるためには、つま先立ちを繰り返す運動が有効とされています(図1)。

また、姿勢を保つ筋肉(抗重力筋)の筋力を向上させるためには、膝を曲げての歩行練習がよいとされています(図2) 。

抗重力筋トレーニング（図2）や変速歩行の練習（図3）をする時は、転倒の可能性もあるので、注意して行いましょう。

図3 変速歩行の練習の仕方

 

新型コロナウイルス感染症の感染拡大防止のため、運動不足になっている方にもおすすめです。

 

注1）サルコペニア

加齢に伴い全身性に進行する筋肉量と筋力・身体機能（とくに移動などの運動機能）が低下すること

 

国立長寿医療研究センター　健康長寿教室テキストより